Kontras.co.id – Lebaran adalah momen spesial untuk berkumpul dengan keluarga dan menikmati berbagai hidangan khas. Namun, bagi pengidap diabetes, perayaan ini bisa menjadi tantangan tersendiri dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.
“Konsumsi makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk tetap mengontrol pola makan agar tetap sehat selama Lebaran,” pesan Direktur RSUD Kotamobagu, Fernando M. Mongkau, S.Kep Ns. M.Kes.
Agar tetap bisa menikmati hidangan tanpa khawatir, berikut adalah lima tips makan sehat bagi pengidap diabetes saat Lebaran.
1. Pilih Makanan Rendah Gula dan Karbohidrat Kompleks
Memilih makanan dengan kadar gula rendah adalah langkah pertama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berikut beberapa pilihan makanan yang lebih aman bagi penderita diabetes:
Protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan tahu atau tempe sebagai alternatif sumber protein nabati.
Karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi, atau oatmeal yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih.
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan wortel yang kaya serat dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel, pir, dan alpukat untuk camilan sehat.
Sebisa mungkin, hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jenuh seperti kue kering, minuman manis, atau makanan bersantan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
2. Atur Waktu Makan Secara Teratur
Pengaturan waktu makan sangat penting bagi pengidap diabetes agar gula darah tetap stabil. Berikut beberapa tipsnya:
- Jangan melewatkan sarapan agar tidak makan berlebihan saat siang atau malam.
- Makan dalam porsi kecil tetapi sering untuk mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
- Hindari makan besar di malam hari, terutama setelah makan siang yang berat, agar metabolisme tetap seimbang.
- Konsumsi camilan sehat seperti kacang almond atau buah rendah gula di antara waktu makan untuk menghindari rasa lapar berlebihan.
“Dengan mengatur waktu makan secara disiplin, pengidap diabetes dapat lebih mudah mengontrol kadar gula darahnya selama perayaan Lebaran,” ujar Fernando
3. Kontrol Porsi Makanan agar Tidak Berlebihan
Saat Lebaran, sering kali kita tergoda untuk menyantap berbagai hidangan dalam porsi besar. Hal ini bisa berisiko bagi pengidap diabetes karena lonjakan gula darah yang tidak terkontrol. Berikut adalah beberapa cara mengontrol porsi makanan:
- Gunakan piring kecil agar tidak mengambil makanan dalam jumlah berlebihan.
- Ambil makanan secukupnya dan kunyah perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
- Batasi konsumsi makanan manis dan camilan tinggi gula, seperti kue kering dan sirup.
- Sebisa mungkin, tambahkan sayuran dalam setiap porsi makanan untuk meningkatkan asupan serat yang membantu menstabilkan gula darah.
Dengan membiasakan diri makan dalam porsi yang terkendali, pengidap diabetes tetap bisa menikmati makanan tanpa khawatir kadar gula darah melonjak.
4. Perbanyak Konsumsi Sayuran Segar
Sayuran merupakan makanan kaya serat yang sangat baik bagi pengidap diabetes. Selain membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sayuran juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Beberapa cara mengonsumsi sayuran saat Lebaran antara lain:
- Menambahkan salad sayuran segar sebagai pendamping makanan utama.
- Memasak sayuran dengan cara dipanggang, ditumis dengan sedikit minyak, atau direbus untuk mengurangi asupan lemak.
- Menghindari sayuran yang dimasak dengan santan kental, karena tinggi lemak dan dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah.
“Selain membantu mengontrol kadar gula darah, sayuran juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan,” katanya.
5. Tetap Terhidrasi dengan Minum Air Putih yang Cukup
Minum air putih dalam jumlah cukup sangat penting bagi kesehatan, terutama bagi pengidap diabetes. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan menjaga fungsi metabolisme tetap optimal. Berikut beberapa tips untuk tetap terhidrasi selama Lebaran:
- Minumlah setidaknya 8 gelas air putih per hari agar tubuh tetap segar dan terhidrasi.
- Hindari minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan sirup yang mengandung gula tinggi.
- Jika ingin minuman dengan rasa, pilih teh tanpa gula atau infused water dengan irisan buah segar seperti lemon atau timun.
“Dengan memastikan tubuh tetap terhidrasi, pengidap diabetes dapat mengurangi risiko dehidrasi dan membantu proses metabolisme berjalan dengan baik,” jelas Fernando.
Fernando mengatakan, lebaran adalah momen kebersamaan yang penuh dengan hidangan lezat. Namun, bagi pengidap diabetes, penting untuk tetap menjaga pola makan agar kadar gula darah tetap stabil.
“Dengan memilih makanan rendah gula, mengatur waktu makan, mengontrol porsi makanan, memperbanyak konsumsi sayuran, dan tetap terhidrasi, pengidap diabetes tetap bisa menikmati hidangan Lebaran dengan lebih sehat,” ujarnya.
“Selalu perhatikan asupan makanan dan lakukan kontrol gula darah secara rutin agar tetap sehat selama perayaan Lebaran. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi pola makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda,” pungkasnya
Dengan menerapkan lima tips di atas, Anda dapat merayakan Lebaran dengan lebih aman dan nyaman tanpa khawatir akan lonjakan gula darah. Semoga bermanfaat.***
